Jak zrobić zdrowego hamburgera? Przepis na domowy fast food!

Hamburger to danie typu fast food. Okrągła bułka z kotletem z mielonego mięsa wołowego. Potrawa znana, lubiana, szalenia popularna w kuchni amerykańskiej i na całym świecie. Niestety to też danie z dużą ilością tłuszczu, soli i cukru. Szczególnie, jeśli pochodzi z barów szybkiej obsługi! Na szczęście jest na to rada – domowy burger. Może być równie smaczny, ale znacznie mniej kaloryczny. Jak zrobić zdrowego hamburgera? Oto przepis!

Domowy fast food? Czemu nie? Burger w wersji light to świetne rozwiązanie dla każdego! Pozwala cieszyć się jedzeniem bez zgubnych skutków dla zdrowia. Zainteresowani? Poniżej znajdziecie kilka wskazówek, jak zrobić zdrowego hamburgera!

Pexels

Uzależnienie od fast foodów

Fast food uzależnia, kusi, choć jest niezdrowy. Dlaczego? Ciekawie opisuje to dietetyczka Katarzyna Łukasiewicz znana w sieci jako „hiperinsulinka”. „Taki posiłek zazwyczaj jednocześnie jest słodki, słony i tłusty– co jest szczególnie pożądane przez nasz mózg! Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego tłuste dania odczuwane są jako te bardziej smakowite”: wyjaśnia na swojej stronie hiperinsulinka.pl.

Fast foody to żywność, która silnie działa na nasze kubki smakowe. Sięgamy po takie dania z lenistwa, braku czasu, dla wygody i… szczęścia. „Okazuje się, że wysoko przetworzona żywność może wywoływać efekt podobny do tego, jaki dają twarde narkotyki, a którego nie osiągnie się jedząc nieprzetworzone pokarmy, takie jak, np. ryby itd. Znajdujące się w fast foodach cukier i tłuszcz działają na mózg podobnie jak opium czy heroina”: można przeczytać na stronie terapiemlodziezy-oaza.pl. Sięganie po takie produkty zwiększa ilość dopaminy w naszym mózgu, a to z kolei sprawia, że przez chwilę czujemy się lepiej. Kupujemy więc kolejnego hamburgera, choć wiemy, że to niezdrowe.

W chwilach słabości, warto przypomnieć sobie dlaczego lepiej unikać fast foodów. Tłuszcze trans, mała zawartość błonnika, duża zawartość soli i cukru, wysoki indeks glikemiczny, mała zawartość witamin i minerałów… Wysoko przetworzona żywność to puste kalorie. Takie danie zaspokaja apetyt i głód, ale nie dostarcza organizmowi ważnych wartości odżywczych. Badania pokazują również, że takie produkty zaburzają pracę mózgu, mogą nawet nasilać objawy depresji. Negatywne skutki diety bogatej w fast foody można zresztą wymieniać niemal w nieskończoność!

„Jeśli dania fast food będą wybierane rzadko, od czasu do czasu, organizm poradzi sobie ze znaczną dawką kalorii. Gdy jednak taki typ żywienia stanie się zwyczajem, prawdopodobieństwo pojawienia się problemów zdrowotnych w przyszłości wzrośnie”: przypomina na swojej stronie www Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Na szczęście: na skłonność do sięgania po fast foody można coś zaradzić. Wystarczy wybrać zdrowszą alternatywę. Lżejszą wersję tradycyjnego burgera można bez problemu przyrządzić we własnej kuchni! I spokojnie można ją od czasu do czasu zjeść.

w środku zrzut ekranu z mojego Instagrama, po bokach fot. Pexels

Przepis na hamburgera domowego

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak kaloryczne są dania fast food. Dlatego, jeśli już nie potrafimy z nich zrezygnować, najlepiej korzystać z nich okazjonalnie i uważać też na wielkość porcji. Aby przykładowo spalić kalorie zawarte w hamburgerze z dodatkami, należy ponad 2 godziny szybko spacerować lub 1,5 godziny jeździć na rowerze. To spory wysiłek! Warto więc postawić na lżejszą opcję.

Jak zrobić pyszne domowe burgery? Co zrobić, by obniżyć ich kaloryczność? Jakie składniki dodać do hamburgera? Oto garść porad!

Bułka – najlepiej zastąpić pszenną bułkę pieczywem pełnoziarnistym, razowym, gryczanym lub orkiszowym. Ciekawym wyborem jest np. grahamka. To na pewno lepsze rozwiązanie niż biała bułka! Grahamka jest bogatsza w błonnik, witaminy, składniki mineralne. Wystarczy ją przekroić na pół i podpiec w piekarniku, żeby była chrupiąca.

Mięso – dobra jakość to podstawa. Warto też zrezygnować ze smażenia mięsa na patelni. Lepiej upiec je w piekarniku na papierze do pieczenia. Bez dodatkowego tłuszczu, ale z ulubionymi przyprawami. Chcąc przygotować prawdziwego fit burgera, można też wybrać chude mięso, np. drobiowe. Dobrym wyborem są m.in. pieczone kotlety mielone z kurczaka.

Sos – warto zrobić własny. To będzie lżejszy, zdrowszy odpowiednik. Podstawą sosu może być jogurt, czosnek i zioła. Można też dodać majonez wegański, który ma mniejszą kaloryczność niż tradycyjny. A resztę składników typowych sosów, czyli np. keczup i musztardę, warto stosować do tego w niewielkich ilościach.

Dodatki – najlepiej postawić na dużą ilość warzyw. Sałaty różnego rodzaju, pomidor, ogórek świeży lub kiszony, cebula czerwona, kiełki… To garść propozycji. Można też przygotować osobno sałatkę do burgera. Dodatkowa porcja warzyw zwiększy ilość cennych składników w potrawie.

Frytki – świetna opcja to domowe frytki. Zamiast ziemniaków można wybrać bataty, marchewkę, seler czy pietruszkę. Warzywa wystarczy pokroić w słupki, wymieszać z olejem, ulubionymi ziołami i upiec je wraz z kotletami mielonymi w piekarniku.

Pexels

Burger w wersji light

Domowy fast food to dobra opcja dla każdego. Na pewno taką zdrowszą alternatywę szczególnie docenią osoby zmagające się z cukrzycą, insulinoopornością czy nadprogramowymi kilogramami. Burger na diecie? Można? Jak widać, istnieją różne rozwiązania. To też ciekawa opcja dla rodzin z dziećmi.

Inspiracji kulinarnych na zdrowe dania znajdziemy w sieci mnóstwo, najlepiej jednak szukać ich na stronach internetowych ekspertów (dietetyków oraz edukatorów żywieniowych), stamtąd właśnie pochodzi pomysł na ten post.

 PS Czy wiecie, że… Światowy Dzień Hamburgera przypada na 28 maja? Robicie czasem domowy fast food? Lubicie fit burgery? Dajcie znać w komentarzach!

autor: Urocznica, źródła: hiperinsulinka.pl, terapiamlodziezy-oaza.pl, smakolykinadiecie.blogspot.com, stronazdrowia.pl, ncez.pzh.gov.pl, zdjęcia: Pexels, archiwum prywatne (relacja z Instagrama)

Recenzja: „Jadłospisy. Niski indeks glikemiczny” Daria Pociecha